عدم كفاية الكالسيوم وفيتامين (د) في الوجبات.

التدخين.

الإفراط في تناول المشروبات المحتوية على كافيين، الذي يؤدي بدوره إلى إعاقة إمتصاص الكالسيوم من الوجبة وزيادة فقدان البول.

الإسراف في شرب المشروبات الغازية، والشوربات الجاهزة، والمواد المضافة والصبغات، لأنها تحتوي على الفسفور، وهو معدن مهم لتمعدن العظام، لكن زيادة نسبته تؤدي إلى نقص كمية الكالسيوم في الدم، ما يؤدي إلى إرتفاع هورمون الباراثايرود، الذي يؤدي بالتالي إلى تلاشي الكالسيوم من العظام. كما أن إحتواء المشروبات الغازية على ثاني أكسيد الكربون، الذي يؤدي إلى زيادة نسبة الحموضة في تيار الدم، وإضطراب في الجهاز الهضمي، على عكس ما يظن البعض، فيضطر الجسم إلى معادلة التأثير الحمضي بالكالسيوم.

عدم الحركة وممارسة الرياضة بإنتظام، لأن نظام الحياة الخامل والنوم لفترات طويلة في الفراش يجعل الجسم معرضاً للهشاشة، بسبب فقدان الكالسيوم عن طريق البول (كبار السن).

النظام الغذائي الغني باللحوم يجعل الدم أكثر حمضية، وهذا يزيد من فقدان الكالسيوم في البول. أما البروتين النباتي فهو يجعل البول أكثر قلوية، وبالتالي لا يتسبب في فقدان الكالسيوم في البول.

الإكثار من تناول كلورايد الصوديوم (ملح الطعام) أو تناوله كمادة مضافة، لأن هضم الملح يؤدي إلى فقدان الكالسيوم عن طريق البول.

الكالسيوم: يعتبر من أهم المعادن المكونة للكثافة العظمية، ويوجد في المصادر الغذائية: الحليب والألبان والخضار الورقية الخضراء والبقوليات والترمس وغيرها.

فيتامين د: يشارك في عملية تمعدن العظام عن طريق تنظيم مستوى الكالسيوم والفسفور في الدم وترسيبه في العظام. وتعد أشعة الشمس المصدر الرئيسي للفيتامين، ويوجد في زيت السمك والحليب والزبدة المدعمة وصفار البيض والخضار.

الفسفور: يعمل مع الكالسيوم على الحد من تكون الكتلة العظمية، لذا يجب أن يكون ضمن نسب محددة مع الكالسيوم في الجسم. ويوجد في المصادر الغذائية التالية: الأسماك والمأكولات البحرية، المكسرات، فول الصويا، التمر، الحليب، الحبوب الكاملة، المشروبات الغازية، الشوربات الجاهزة، المواد المضافة.

الماغنيسيوم: نصف الكمية الموجودة منه في الجسم تكمن في العظام وهو يعمل على تحويل فيتامين (د)، إلى مادته النشطة، ويدخل في عملية تمعدن العظام. ويوجد في المصادر الغذائية التالية: الخضار الورقية الخضراء، الحبوب الكاملة، النخالة، المكسرات، البقوليات.

المنغنيز: يحافظ على سلامة الجهاز العصبي، ويقوي جهاز المناعة ويحافظ على صحة العظام، ويوجد في المصادر الغذائية التالية: البقوليات الجافة، النخالة، الخضار الورقية، الموز، الأفوكادو. وهو يحافظ على صحة العظام.

البوتاسيوم: يهدئ الأعصاب، ويخفض ضغط الدم ويحافظ على صحة العظام، ويوجد في المصادر الغذائية التالية: التمر، الموز، البطاطا، المشمش، البرتقال، الفاصوليا، الشمام، الزبيب.

الزنك: ينظم مستوى الهرمونات في الجسم ويحافظ على صحة العظام، ويوجد في: اللحوم والأسماك، الفراولة، التوت، القرفة، الزنجبيل.

البورون: من العناصر التي تساعد على زيادة تخزين الإستروجين في الجسم ويقوي المناعة ويحافظ على صحة العظام ويوجد في: التمر، الخضار الورقية، المشمش الجاف، التفاح، البندورة، العسل. وأفضل طريقة لتناوله يكون مع الكالسيوم المتوفر في التمر واللبن.

فيتامينا (ج) و (ك): يحافظان على صحة العظام ويساعدان على إنتاج مادة الكولاجين التي تربط المعادن ببعضها البعض (الكالسيوم، الفسفور، الماغنيسيوم) ويوجدان في: الحمضيات والخضار الورقية الخضراء.

فيتامين (ك): يوجد في الخضار الورقية الخضراء والزيوت النباتية والكبدة وصفار البيض والبندورة.

فيتامين (أ): مهم جداً لسلامة العظام والجلد والجهاز التناسلي، عدا أنه يقوي المناعة، ويوجد في المصادر الحيوانية: الكبدة، الأعضاء الداخلية، اللحوم والأسماك، الحليب ومنتجاته.

اليود: ينظم عمل الغدة الدرقية ويحافظ على صحة العظام، ويوجد في المأكولات البحرية.

كوب حليب + ثلاث حبات تمر.

رغيف خبز + ملعقة لبنة + ملعقة زيت زيتون + قطعة حلاوة بالسمسم.

سلطة خضراء.

تفاحة + موزة.

قطعة سمك مشوي + سلطة خضار + كوب عصير برتقال + ملعقتا حمص.

طبق مهلبية.

قطعة جبنة بيضاء + رغيف خبز + كوب لبن + سلطة خضراء.